望希圆

如何在生活中做一个温柔的人

2022-10-03 10:12

大多数人眼中具有“温柔”这个特质的人有一个很重要的特点,就是会关心他人。

“关心别人”听起来并非难事,似乎人人都能做到。但事实上,很多人都缺乏这项技能——人们并不知道怎样表达自己的关心,又或者在表达了关心之后,却发现那并不是对方要的。即使收到了他人的关心,人们也经常会觉得自己没有被真正地懂得。

总而言之,真正有效的关心是很难的。而这也正解释了为什么关心别人似乎人人都会,但真正会被评价为“温柔”的人却很少。

那么,究竟怎样的关心,才能真正让对方感到被懂得和被爱着,才能真的让他人感受到温柔呢?

在此之前,我们先来看看——

你真的懂得如何关心他人吗?

当一些不愉快的事发生时,以下是常见的4种关心方式:

你觉得这四种方式中,哪一种是最能给予你/对方安慰,让人感到被懂得和被爱着呢?

在心理学领域,这4种关心他人的方式被认为是截然不同的(Burton, 2015; Stern & Divecha, 2016)。其中:

方式一被称为“惋惜”(pity),它表达的是对对方遭遇的一种认知(acknowledge),即“我承认你目前的状况是糟糕的,我为此感到遗憾”,这种关心很容易让对方感觉是“居高临下”、“站着说话不腰疼”的。

方式二是一种“怜悯”(sympathy),它的出发点在于“我有过类似的经历,所以我完全理解你的感受”。然而很多时候,这是一种“过多的自我代入”。这种代入,不仅会使表达关心的人再次回忆起自己的痛苦,也会成为理解对方感受时的阻碍——Ta预设对方会与自己曾经的感受一样,但可能不同人在遭遇相似经历时的感受是完全不同的。被关心的人,也可能完全失去继续表达的意愿,因为这个对话好像变成了关心者自己的事。

方式三是“同情”(compassion);同情他人的人,总是满腔热忱地想要帮助对方,有时候甚至没弄明白对方是否真的需要帮助、以及需要什么帮助。恋人之间,当一方“心情不好”,而另一方总是给予给出实际的建议时,后者的关心就是一种“同情”,而前者往往就会觉得对方不懂自己的需要,没有在真正地关心自己。

方式四才是“共情”(empathy);它所表达的是,“无论我是否曾经历过,我都会从你的角度去想象你的遭遇、你的感受。我不会贸然给出帮助,但我愿意了解你的需求、并尽力给予你所需要的支持”。它被认为是最能够让他人感受到被懂得、被爱着的表达关心的方式。它也是心理咨询中来访与咨询师之间建立信任关系的基础。

只有真心的共情才是一种有效的关心,和真正的温柔

“共情”,之所以能成为人和人之间链接的一种基础,是因为这种关心更多是从“获得关心的人”的角度出发,而不是以“给予关心的人”为中心的。

畅销书《情商》(Emotional Intelligence)一书的作者,心理学家Daniel Goleman指出,“共情”这种状态包含3个层次,分别是:

对情绪的感同身受

对他人的情绪感同身受,是一种情绪上的共情(Emotional Empathy),是最为人们所熟知的一种关心他人的方式。比如,当朋友在抱怨最近工作上遇到了很多阻碍的时候,我们能感受到Ta所感受到的焦虑、愤怒或是痛苦;又或者当恋人频频询问我们的行程安排时,我们能感受到Ta的担心。

当在情绪上共情对方的时候,我们一方面能够捕捉到、识别出对方的感受,另一方面也不将这种感受过多地牵扯到自己身上,这样,对方才会感受到自己是真正被关心、被爱着的(你是在关心我的感受,而不是借我表达你自己想表达的东西)。

相反,如果我们在对方情绪上继发自己的感受;或者通过联想自己类似的经历来预设对方的感受,(都是以自己为中心来对比对方的感受),就会让对方觉得那些安慰的话语都是无关痛痒的。

设身处地为对方考虑

这被称为认知共情(Cognitive Empathy),指的是我们从对方的视角和立场出发,去理解和看待Ta正在经历的事情。不过,要做到认知共情并不容易,它需要“调用”大脑的高级认知功能区(负责处理抽象与逻辑思考的前额叶区),去理解对方的处境,去设身处地地考虑对方正在面临着什么。

比如,当朋友在抱怨工作中遇到的挫折时,我们会先去思考,以Ta的个性和能力,Ta所面临的究竟是怎样的挫折,而不是从我们的看法出发,很理所当然地给出看法和建议。我们要真正理解到对方的处境,而不是自以为是。

提供对方所需要的帮助

这就是所谓的“共情担忧”(Empathic Concern),它可以被理解为是一种建立在前两者(情绪共情与认知共情)基础之上的“同情心”。它是一种时刻准备着提供帮助与支持的状态,但是,这种帮助与支持并不仅仅基于自己的热忱和善心,而是基于“在情绪上对对方感受的关心”和“在认知上对对方处境的理解”。

比如,当另一半在工作上感到压力时,我们并不是想当然地给出考虑和建议——Ta需要在沟通和时间管理上做出改进,而是我们能感受和理解这些压力给对方带来的焦虑和痛苦,再思考Ta面对的压力究竟是什么,ta在此时真正的需要是什么,最终给出相应的支持和帮助。如此,对方才会真正感受到关心,而不是一种被指导和被教育的感觉。

研究发现,同时包含这三个维度的共情,才是表达关心的最佳方式。它能够让被关心的人感受到被理解与被爱(Riggio & Taylor, 2000)。

那么,如何才能更好地共情与关心,让他人感受到温柔呢?

首先,你需要根据前文去辨别:自己对他人的关心是否属于“不恰当的共情”, 接着,你可以尝试“有的放矢”地去改变自己共情的方式。

保持自己的情绪边界

保持情绪边界,很重要的一点是学会区分自己和他人的情绪。研究发现,提升对自我的内感受力(interception),能够帮助我们更好地保持情绪边界,区分自己和他人的情绪(Shah, Catmur, & Bird, 2017)。而我们可以通过一些正念练习来提升自己的内感受力:

找一个安静而舒适的空间

静静地倾听自己的心跳声,并从1开始数自己的心跳。
若在你数数的时候,你觉察到自己的内心有一些其他的念头出现,数字便归零,你重新开始数你的心跳。
另外,与保持个人边界一样,你需要自我坚定来维护自己的情绪边界,即不过多地位他人的情绪负责。如果你的朋友总是在不开心的时候来找你倾诉,你就需要有意识地去防止自己过多地卷入到对方的生活与情绪状态之中(Lucas, 2010)。

想象对方而不是自己

Buffone等人(in press)的研究发现,当我们想象自己正在经历对方的遭遇时,我们大脑中与自身痛苦相关的区域会被激活,不仅如此,我们的身体也会随之出现一系列应激反应,如心跳加速、血压升高等。

为此,他提出我们在认知上共情对方,为对方设身处地地考虑时,需要从想象自己转变为想象对方。我们需要有意识地去问自己“对方是一个怎样的人,Ta的性格、Ta的优劣势;那么,Ta在事情发生时,会有怎样的想法和感受呢?”。

这些问题,能够及时防止我们不自觉地将自己代入到对方的痛苦遭遇之中。

停止过度付出

另外,我们也需要避免过度付出。除了通过前文所提到的那些信号意识到自己是否在过度的付出之外,你也可以在行动前,先问问自己“如果我得不到任何实质性的回报,对方也不会为此感激我,我仍然会这么做吗?”。当你明确意识到自己在过度付出时,你也必须足够坚定地为它按下“中止键”,尽管这是一件需要意志力的事。

最后,愿你的温柔被感受和珍惜,也愿你获得想要的爱与温柔。

最后更新于 2022-10-03 10:12